Basic steps Aerobik (dengan Gambar)

Teknik dasar senam aerobik (dengan Gambar)

Penjelasan dari masing-masing teknik dasar tersebut adalah sebagai berikut;

1. Pelurusan Persendian Tubuh (body allignment); Kemampuan menjaga bentuk dan posisi tubuh dan anggotanya secara benar, yaitu pada satu garis lurus (tulang belakang tubuh) pada saat bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara atau lepas dari lantai dan kembali mendarat, maupun ketika bergerak di lantai. Gerakan tersebut bisa saja berupa gerak langkah dasar dengan ayunan lengan, maupun gerakan lainnya.
2. Langkah dasar (basic steps); Terdapat tujuh langkah dasar dalam senam aerobik, sehingga langkah ini sering disebut sebagai seven basic steps. Pengembangan dari tujuh langkah dasar ini bisa saja dilakukan, sehingga dapat memperbanyak variasi gerak menjadi lebih luas seluas gerak dalam hidup sehari-hari. Seven basic steps dalam senam aerobik terdiri dari; march, jogging, skip, knee lift, kick, jumping jack, dan lunge. Adapun pengembangannya terdiri dari; single step, double steps, grapefine, heel touch, toe touch, tap side, easy walk/v step, box step, squat, leg curl, plie, twist, on the spot, slide, mambo chacha.
3. Gerak dan ayunan lengan (arm movements), terdiri dari; arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lain-lain. Melakukan gerak dan ayunan lengan pada senam aerobik sebenarnya identik dengan melakukan berbagai gerakan yang dapat dilakukan oleh lengan dan tangan dalam aktivitas sehari-hari. Pembeda dari teknik gerak tersebut adalah bahwa gerak pada senam aerobik dilakukan dengan memaksimalkan fungsi gerak lengan dan tangan untuk mencapai tujuan-tujuan peningkatan dan pengembangan kebugaran. Berbagai gerak tersebut, secara mekanik dilakukan berdasarkan prinsip mekanika gerak tubuh manusia, berupa gerak abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, ekstensi, dan lain-lain. Jenis dan tipe pergerakan senam aerobik dipelajari secara lebih teknis  dan terperinci dalam kinesiologi dan biomekanika. Teknik-teknik berupa arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lainnya tidak terlepas dari berbagai keterangan yang telah disampaikan sebelumnya. Jenis-jenis latihan berbeban dengan memaksimalkan peralatan yang ada dapat pula digunakan sebagai gerak dan ayunan lengan dalam senam aerobik dengan tujuan meningkatkan intensitas latihan.
4. Musikalitas (musicality); Kemampuan seseorang untuk bergerak ritmis sesuai dengan irama yang digunakan sebagai pengiring. Pergerakan sesuai dengan aksen musik, tepat dengan ketukan pada musik, sesuai dengan tema musik yang digunakan, serta kemampuan menjiwai ide pada musik tersebut. Musikalitas pelaku pada senam aerobik dilakukan dengan terlebih dahulu melalui tahap pengenalan terhadap ketukan (beat), sehingga pergerakan yang dilakukan tetap dalam irama yang diinginkan. Permulaan lagu yang berarti sebagai tanda dimulainya gerakan, dipelajari kemudian. Pada tahap ini, pelaku senam aerobik mengenal sekuens yang biasanya terdiri dari delapan ketukan (birama 4/4) ditandai dengan perubahan warna musik dengan suara instrumen yang menonjol (misalnya, suara drum yang beruntun, terompet, dan alat musik lainnya). Mengenali berbagai tipe musik dan lagu merupakan cara untuk mengasah musikalitas seseorang. Langkah terakhir yang perlu dilakukan adalah dengan menghayati lagu sebagai ekspresi yang diejawantahkan melalui gerakan yang dinamis, semangat, dan gembira. Musik pengiring adalah nyawa dari proses pelatihan senam, untuk itu diperlukan kejelian dalam memilih musik/lagu sebagai pengiring.

Berikut adalah penjelasan panjang dari basic steps nya

Identitas   : Teguh Adi Riyanto

                      K4611103

                      PENJASKESREK

Materi      :  Basic Steps dan Arm movement dalam Aerobik

MAKUL     :  T & P Aktifitas Ritmik

A.BASIC STEPS

1.    Marching

Adalah gerakan  jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,

lutut ditekuk  90 derajat,

setiap kaki yang  mendarat  atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.

Gerakan marching ini dilakukan  hanya dengan low impact (gambar)

2.   Jogging

Gerakan  jogging  ini ditandai dengan 

menggerakkan atau menekukkan  kaki ke arah bokong,

dengan  lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,

gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.

Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)

3.   Kicking 

Gerakan  kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik  kicking dalam senam aerobik adalah dengan:

mengayun  tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.

Gerakan kicking ini  dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik hight kick. (gambar)

4.   Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan

awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang

kemudian menendangkan  dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang.

Teknik gerak skipping ini hanya  bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. (gambar)

5.   Jumping 

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk menjelaskan  jumping jack,

teknik gerak ini  diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat,

kemudian menutupkan kembali sambil melompat,

yang perlu ditekankan disini adalah  kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, 

kemudian  sambil menekukkan  lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan.

Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)

6.   Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan,

berat badan berada pada ke dua kaki,

saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir  kearah tumit

tungkai  yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,

tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki

pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact.(gambar)

7.   Knee Up

Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang,

tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak lurus.

posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek  (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan  point dengan mengencangkan  engkel sampai kaki mengarah ke bawah.

Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya   teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari  gerakan marching,  beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:

8.   Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,  kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. (gambar)

9·  Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk (gambar)

10. Gripevine

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  seperti double step tetapi dengan menyilangkan  kaki ke belakang. (gambar)

11.Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. (gambar)

12.Heel Touch

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.(gambar)

13. Toe Touch

menyentuhkan bola kaki  ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

14. Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. (gambar)

15. V-Step (easy walk)

 Gerakan  membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut  ke depan. (gambar)

16. Mambo

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan  dan ke belakang  dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat. (gambar)

17. Squat

Gerakan membuka kaki selebar  satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. (gambar)

18. Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact. (gambar)

19.  Bounching

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul. (gambar)

20. On The Spot

Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki. (gambar)

B. ARMS MOVEMENT

 a.    Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

b.   Rowing

Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

c.    Up right row

Gerakan mengangkat  tangan daridepan perut bawah  ke arah dada.

Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

d.   Chest Pres

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

e.    Chest pull

Gerakan  yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

f.    Butterfly/open the window

Gerakan  membuka dan memnutup lengan nbawah di depann  wajah., gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

g.    Tricep extention

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

h.    Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

i.      Shoulder pres up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)

j.    Arm swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus  atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

k.    Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.

l.     Pumping

Gerakan mendorong  kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)