update step aerobic 10 koreo

bawah











bawah













bawah




T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian	jenis	hitungan	Gerakan tangan	Gerakan kaki	Penjelasan
1	Low impact	1 x 8	Pumping	Toe Touch	kedua lengan mendorong ke bawah seperti memompa bersamaan dengan gerakan menyentuhkan bola kaki  ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
		1 x 8	Kneep up	Bicep curl	Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak  lurus  bersamaan dengan gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
2	Low impact	1 x 8	Leg curl	Chest Pres	Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)  bersamaan dengan gerakan Gerakan menekuk kaki ke arah bokong
		1 x 8	Up right row	Double step	Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk bersamaan dengan gerakan mengangkat  tangan daridepan perut bawah  ke arah dada. Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)

Identitas   : Teguh Adi Riyanto

                      K4611103

                      PENJASKESREK

                      SMT Empat

Materi      :  4 rangkaian senam aerobik

MAKUL     :  T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian	jenis	hitungan	Gerakan tangan	Gerakan kaki	Gerakan kaki
3	Low impact	1 x 8	Gripevine	Open windows	Gerakan  membuka  dan memnutup lengan  bawah di depann  wajah. , gerakan ini berguna  untuk melatih  otot dada bersamaan dengan  gerakan Gerakan melangkah  dua langkah ke kanan  atau ke kiri  seperti  double step tetapi dengan menyilangkan  kaki  ke belakang
		1 x 8	Butterfly	Single step	Gerakan  membuka  dan memnutup lengan  di samping badan. bersamaan dengan  gerakan Teknik gerak kaki  melangkah satu  langkah ke kanan  atau ke kiri,   dengan gerakan terakhir menyentuhkan  bola, lutut tumpu  agak ditekuk,   kedua lutut merapat  dan menghadap ke depan
4	Low impact	1 x 8	pounching	Tap side	Gerakan menyentuhkan  bola kaki  ke kanan  atau kiri dengan sedikit  menekuk lutut tumpu, berat badan berada  pada kaki tumpu bersamaan dengan  gerakan Gerakan-gerakan  senam aerobik  yang mengadop  gerakan beladiri  seperti jab, uper cut hook
		1 x 8	Shoulder pres up	Double step	Gerakan mendorong  lengan ke atas yang  bertujua nuntuk  melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan  gerakan Gerakan melangkah  dua langkah ke kanan  atau ke kiri  dengan  gerakan terakhir  merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,  posisi lutut  menghadap ke depan,  lutut kaki tumpu  agak ditekuk
5	Low impact	1 x 8	Bicep curl	skipping	adanya tekukan kaki  ke arah bokong yang kemudian  menendangkan   dan meluruskan  kaki tersebut  ke depan atau  ke samping tidak  lebih tinggi dari pinggang bersamaan dengan  gerakan Gerakan menekuk (flexi)  persendian siku  dan meluruskanya  kembali (extensi),  gerakan ini  berfungsi untuk melatih  otot lengan depan (bicep)
		1 x 8	Open windows	Double step	Gerakan  membuka  dan memnutup lengan  bawah di depann  wajah. , gerakan ini berguna  untuk melatih  otot dada bersamaan dengan  gerakan Gerakan melangkah  dua langkah ke kanan  atau ke kiri  dengan  gerakan terakhir  merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,  posisi lutut  menghadap ke depan,  lutut kaki tumpu  agak ditekuk
6	low	1 x 8	Tricep extention	Heel & Toe touch	Gerakam meluruskan  lengan, gerakan ini  bertujuan untuk  melatih otot lengan  belakang (tricep) bersamaan dengan  gerakan Gerakan menyentuhkan  tumit kaki ke kanan,  ke kiri atau ke depan  dengan sedikit menekuk  lutut tumpu,  berat badan  berada pada kaki tumpu
		1 x 8	flexex	Double step diagonal	Gerakan menekuk  dan meluruskan lengan  , gerakan ini bertujuan  untuk melatih  otot bahu (deltoid) bersamaan dengan  gerakan Gerakan melangkah  dua langkah ke kanan  atau ke kiri  dengan  gerakan terakhir  merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,  posisi lutut  menghadap ke depan,  lutut kaki tumpu  agak ditekuk
7	Low impact	1 x 8	Butter fly	V step	Gerakan  membetuk  segitiga atau langkah  segi tiga,  ke depan atau  ke belakang dengan  tetap menjaga arah  lutut  ke depan bersamaan dengan gerakan  Satu tangan kanan saat Melangkah kan kaki kanan Dan sebalik nya
		1 x 8	Chest pull	single step	Gerakan  yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada. bersamaan dengan gerakan Teknikgerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  dengangerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,  kedualutut merapat dan menghadap ke depan
8	low	1 x 8	Arm swing	Double step	Gerakan mengayun  lengan baik dalam  keadaan lurus  atau  tertekuk, gerakan  ini bertujuan untuk  melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan gerakan Gerakan melangkah  dua langkah ke kanan  atau ke kiri  dengan  gerakan terakhir  merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,  posisi lutut  menghadap ke depan,  lutut kaki tumpu  agak ditekuk
		1 x 8	flexex	Single step	Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan gerakan Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,  kedua lutut merapat dan menghadap ke depan

Identitas   : Teguh Adi Riyanto

                      K4611103

                      PENJASKESREK

                      SMT Empat

Materi      :  4 rangkaian senam aerobik

MAKUL     :  T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian	jenis	hitungan	Gerakan tangan	Gerakan kaki	Gerakan kaki
9	high impact	1 x 8	-	kicking	maju 2 langkah  kemudian menendang
		1 x 8	Butterfly	Single step	1 langkah ke kanan  dan kiri dengan  gerakan membuka lengan  dengan posisi tertekuk
10	high impact	1 x 8	pounching	V step	Gerakan-gerakan  senam aerobik  yang mengadop  gerakan beladiri  seperti jab, uper cut hook bersamaan dengan  gerakan Gerakan  membetuk  segitiga atau langkah  segi tiga,  ke depan atau  ke belakang dengan tetap menjaga arah  lutut  ke depan
		1 x 8	Shoulder pres up	jumping jack	Gerakan mendorong  lengan ke atas yang  bertujua nuntuk  melatih otot bahu (deltoid) bersamaan dengan  gerakan teknik gerak ini   diawali dengan  membukakan kedua  kaiki selebar satu  setengah bahu  sambil melompat