Selasa, 11 Juni 2013

update step aerobic 10 koreo





bawah











bawah













bawah




T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian
jenis
hitungan
Gerakan tangan
Gerakan kaki
Penjelasan

1

Low impact

1 x 8  

Pumping


Toe Touch

  kedua lengan mendorong ke bawah seperti memompa
bersamaan dengan gerakan
menyentuhkan bola kaki  ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu



1 x 8

Kneep up
Bicep curl
Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang,
tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak 
lurus 
bersamaan dengan gerakan
menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)


2

Low impact

1 x 8



Chest Pres

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 
Gerakan menekuk kaki ke arah bokong



1 x 8

Up right row
Double step
 Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
bersamaan dengan gerakan
mengangkat  tangan daridepan perut bawah  ke arah dada.
Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)















Identitas   : Teguh Adi Riyanto
                      K4611103
                      PENJASKESREK
                      SMT Empat
Materi      :  4 rangkaian senam aerobik
MAKUL     :  T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian
jenis
hitungan
Gerakan tangan
Gerakan kaki
Gerakan kaki

3

       Low impact

1 x 8

Gripevine


Open windows

Gerakan  membuka 
dan memnutup lengan 
bawah di depann  wajah.
, gerakan ini berguna 
untuk melatih 
otot dada
Gerakan melangkah 
dua langkah ke kanan
 atau ke kiri  seperti 
double step tetapi dengan menyilangkan  kaki 
ke belakang




1 x 8

Butterfly
Gerakan  membuka 
dan memnutup lengan 
di samping badan.
bersamaan dengan 
gerakan
Teknik gerak kaki 
melangkah satu 
langkah ke kanan
 atau ke kiri,  
dengan gerakan terakhir menyentuhkan
 bola, lutut tumpu
 agak ditekuk,  
kedua lutut merapat 
dan menghadap ke depan 


4

Low impact

1 x 8

pounching

Tap side


Gerakan menyentuhkan
 bola kaki  ke kanan
 atau kiri dengan sedikit 
menekuk lutut tumpu,
berat badan berada
 pada kaki tumpu
Gerakan-gerakan
 senam aerobik 
yang mengadop 
gerakan beladiri 
seperti jab, uper cut hook



1 x 8

Shoulder pres up
Double step
Gerakan mendorong
 lengan ke atas yang 
bertujua nuntuk
 melatih otot bahu (deltoid)
bersamaan dengan 
gerakan
Gerakan melangkah
 dua langkah ke kanan
 atau ke kiri  dengan
 gerakan terakhir 
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,
 posisi lutut 
menghadap ke depan,
 lutut kaki tumpu 
agak ditekuk 


5

Low impact

1 x 8

Bicep curl


skipping

adanya tekukan kaki 
ke arah bokong yang
kemudian 
menendangkan 
 dan meluruskan
 kaki tersebut 
ke depan atau
 ke samping tidak
 lebih tinggi dari pinggang
bersamaan dengan 
gerakan
Gerakan menekuk (flexi) 
persendian siku 
dan meluruskanya
 kembali (extensi), 
gerakan ini 
berfungsi untuk melatih
 otot lengan depan (bicep)



1 x 8

Open windows

Double step
Gerakan  membuka 
dan memnutup lengan 
bawah di depann  wajah.
, gerakan ini berguna 
untuk melatih 
otot dada
bersamaan dengan 
gerakan
Gerakan melangkah
 dua langkah ke kanan
 atau ke kiri  dengan
 gerakan terakhir 
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,
 posisi lutut 
menghadap ke depan,
 lutut kaki tumpu 
agak ditekuk
  

6

low

1 x 8

Tricep extention


Heel & Toe touch

Gerakam meluruskan 
lengan, gerakan ini 
bertujuan untuk 
melatih otot lengan 
belakang (tricep)
Gerakan menyentuhkan
 tumit kaki ke kanan, 
ke kiri atau ke depan 
dengan sedikit menekuk
 lutut tumpu,
 berat badan 
berada pada kaki tumpu



1 x 8

flexex
  Double step diagonal
Gerakan menekuk 
dan meluruskan lengan 
, gerakan ini bertujuan
 untuk melatih
 otot bahu (deltoid)
bersamaan dengan 
gerakan
Gerakan melangkah
 dua langkah ke kanan
 atau ke kiri  dengan
 gerakan terakhir 
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,
 posisi lutut 
menghadap ke depan,
 lutut kaki tumpu 
agak ditekuk


7

Low impact

1 x 8

Butter fly



V step

Gerakan  membetuk
 segitiga atau langkah 
segi tiga,
 ke depan atau
 ke belakang dengan 
tetap menjaga arah 

lutut  ke depan

bersamaan dengan gerakan

 Satu tangan kanan saat
Melangkah kan kaki kanan
Dan sebalik nya





1 x 8

Chest pull
single step


8

low

1 x 8

Arm swing


Double step

Gerakan mengayun
 lengan baik dalam
 keadaan lurus  atau 
tertekuk, gerakan
 ini bertujuan untuk
 melatih otot bahu (deltoid)
bersamaan dengan gerakan
Gerakan melangkah
 dua langkah ke kanan
 atau ke kiri  dengan
 gerakan terakhir 
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki,
 posisi lutut 
menghadap ke depan,
 lutut kaki tumpu 
agak ditekuk
  


1 x 8

flexex
Single step
Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
bersamaan dengan gerakan
Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,  kedua lutut merapat dan menghadap ke depan



Identitas   : Teguh Adi Riyanto
                      K4611103
                      PENJASKESREK
                      SMT Empat
Materi      :  4 rangkaian senam aerobik
MAKUL     :  T & P Aktifitas Ritmik

Rangkaian
jenis
hitungan
Gerakan tangan
Gerakan kaki
Gerakan kaki

9

       high impact

1 x 8

-


kicking

maju 2 langkah 
kemudian menendang



1 x 8

Butterfly
Single step
1 langkah ke kanan 
dan kiri dengan 
gerakan membuka lengan 
dengan posisi tertekuk 

10

high impact

1 x 8

pounching

V step


Gerakan-gerakan 
senam aerobik 
yang mengadop 
gerakan beladiri 
seperti jab, uper cut hook
bersamaan dengan 
gerakan
Gerakan  membetuk
 segitiga atau langkah 
segi tiga,
 ke depan atau
 ke belakang dengan tetap menjaga arah
 lutut  ke depan



1 x 8

Gerakan mendorong 
lengan ke atas yang 
bertujua nuntuk 
melatih otot bahu (deltoid)
bersamaan dengan 
gerakan
teknik gerak ini 
 diawali dengan
 membukakan kedua 
kaiki selebar satu 
setengah bahu 
sambil melompat 










Tidak ada komentar:

Posting Komentar

Postingan Populer